ヘルシー外食チェーン店の低カロリー(500kcal以内)のメニューまとめ!(ダイエット)

代謝が落ちてきたせいなのか、肥満気味になってきてしまいました。1人暮らしで普段は外食が多くてカロリー過多になりがちです。調べてみると、外食でもダイエット向きなヘルシーで低カロリーメニューが意外にたくさんあることあったので、だいたい500kcal以内におさまるメニューをまとめました。

すき家の牛丼ライト

  • お肉ミニ 390円(274kcal)
  • お肉並盛り 430円(340kcal)
  • お肉大盛り 530円(402kcal)

お肉の下には、お米の代わりに野菜と豆腐が入ってるヘルシーな牛丼です。

すき家の牛丼並盛りは639kcal、ヘルシー牛丼は並盛りで340kcalとなっており、約300kcal抑えることができます。

松屋でライスの代わりに湯豆腐

  • 湯豆腐変更 +50円(109kcal)

松屋では定食に+50円でライスの代わりに湯豆腐に変更することができます。湯豆腐のカロリーは109kcal、ライスの場合は、ミニ盛り269kcal、並盛り403kcal、大盛り571kcal、特盛り722kcalとなっています。

ライス並盛りを湯豆腐に変更した場合、約300kcal抑えることができます。

例えば牛焼肉定食(783kcal)を湯豆腐に変更した場合、494kcalとなり500kcal以内に抑えることができるので、仮に1日3食食べても1日の摂取カロリーを1500kcal以内に抑えることができますね。(もちろん3食食べると飽きますが笑)

吉野家のベジ定食

  • ベジ定食 480円(455kcal)
  • ベジ牛定食 590円(625kcal)

吉野屋にもベジ定食というヘルシーメニューがあります。1日に必要な野菜は350gですが、その半分175gの野菜を摂取することができます。外食ばかりだと偏った食生活になりがちですので、そういう面でもとても嬉しいメニューですね。

吉野屋の牛丼並盛りは669kcalですので、ベジ定食なら牛丼並盛りよりも214kcalも少なく抑えることができます。また、どうしてもお肉が食べたいという方はベジ牛定食を選ぶと、牛丼並盛りよりもカロリーを抑えて野菜もたくさん摂取することができます。

丸亀製麺のうどん

  • かけうどん(並) 290円(299kcal)
  • かけうどん(大) 390円(445kcal)
  • ざるうどん(並) 290円(303kcal)
  • ざるうどん(大) 390円(448kcal)
  • 釜揚げうどん(並) 290円(303kcal)
  • 釜揚げうどん(大) 390円(448kcal)
  • ぶっかけうどん(並) 290円(303kcal)
  • ぶっかけうどん(大) 390円(448kcal)
  • 釜玉うどん(並) 350円(365kcal)
  • 釜玉うどん(大) 450円(509kcal)
  • 明太釜玉うどん(並) 410円(384kcal)
  • 明太釜玉うどん(大) 510円(528kcal)
  • おろし醤油うどん(並) 350円(301kcal)
  • おろし醤油うどん(大) 450円(446kcal)
  • 野菜かき揚げ 130円(456kcal)
  • かしわ天 140円(156kcal)
  • えび天 150円(148kcal)
  • いか天 120円(105kcal)
  • さつまいも天 100円(179kcal)
  • なす天 110円(102kcal)
  • かぼちゃ天 100円(101kcal)
  • ちくわ天 110円(143kcal)
  • 半熟玉子天 120円(119kcal)

うどんはカロリーが高いと思われがちですが、意外にヘルシーです。カロリーも低いだけではなく、うどんはコシがあって噛みごたえもあるので、しっかり噛むことで満腹になることもできるのでダイエット中にも適したメニューですよね。

丸亀製麺でうどんの並と天ぷら1つを頼んでも500kcal以内に抑えることができます。

モスバーガーのソイパテ

  • ソイモスバーガー 370円(309kcal)
  • ソイテリヤキバーガー 360円(318kcal)
  • ソイモス野菜バーガー 360円(295kcal)
  • ソイモスチーズバーガー 400円(362kcal)
  • ソイハンバーガー 220円(253kcal)
  • ソイチーズバーガー 250円(306kcal)
  • ソイスパイシーモスバーガー 400円(310kcal)
  • ソイスパイシーモスチーズバーガー 430円(363kcal)

モスバーガーでは、お値段はそのままでパテを大豆由来の植物性たんぱくを使った「ソイパティ」に変更することで52kcal抑えることができます。

ファーストフードはカロリーが高いというイメージがあって、カロリー制限中はなかなか足が遠のいてしまいますが、お店側でこういう配慮してるのはとてもありがたいですよね。

サブウェイ

サブウェイのサンドウィッチは300kcal程度のメニューも多く、ダイエットしている方にとても心強い味方のお店ですよね。

ポテトSは160kcal程度なのでサンドウィッチとポテトを合せても500kcal以内に抑えることができるメニューが豊富です。

  • ベジーデライト 300円(219kcal)
  • ローストチキン 410円(274kcal)
  • ターキーブレスト 450円(268kcal)
  • ベジー&チーズ 340円(279kcal)
  • ローストビーフ 580円(287kcal)
  • サブウェイクラブ 540円(295kcal)
  • アボカドベジー 390円(308kcal)
  • BLT 410円(324kcal)
  • えびアボカド 490円(324kcal)

※パンをウィートを選んで、ドレッシングはお店のおすすめを選んだ場合です。パンはウィート=180kcal、ホワイト=179kcal、セサミ=196kcal、ハニーオーツ=190kcalとなっています。

リンガーハットの野菜スープ

  • 野菜スープ 680円+税(509kcal)

麺の代わりに国産野菜480gと具沢山の野菜スープで、509kcalとなっています。長崎ちゃんぽん麺200g(並)で683kcalなので、通常の長崎ちゃんぽんと比べて174kcal抑えることができます。

いきなりステーキのヒレ肉

  • ヒレステーキ(200g) 1800円+税(430kcal)

お肉は脂身が太る原因なので、赤みの多いヒレステーキだとカロリーを抑えることができます。例えば、サーロインステーキは200gだと650kcal~700kcalぐらいですが、ヒレステーキは430kcalと500kcal以内に抑えることができます。

カロリー制限中でも美味しいステーキを食べられるのは嬉しいですね。

サイゼリヤのヘルシーメニュー

人気イタリアンファミレスのサイゼリヤで主食となるようなメニューで500kcal程度のものをご紹介します。

  • ミラノ風ドリア 299円(542kcal)
  • シーフードグラタン 499円(537kcal)
  • ほうれん草のグラタン 399円(512kcal)
  • マルゲリータピザ 399円(568kcal)
  • エビと野菜のトマトクリームリゾット 399円(302kcal)

主食になるようなメニューで500kcal程度の物は多くはないですが、これらのメニューだったら500kcal程度に抑えることができます。サイゼリヤは値段も安いのでお財布に優しいのもありがたいですよね。

特におすすめなのが、エビと野菜のトマトクリームリゾットとサラダ一品追加の組み合わせです。例えば、エビと野菜のトマトクリームリゾット(399円/302kcal)+小エビのサラダ(349円/115kcal)で417kcalと500kcal以内に抑えることができて、野菜も取れるバランスの良い食事になります。

ガストのヘルシーメニュー

すかいらーくグループが運営するファミレスのガストで主食となるようなメニューで500kcal程度のヘルシーメニューをご紹介します。

  • まぐろのたたきご飯(味噌汁・漬物付き) 899円(税抜) / 573kcal
  • 牡蠣の鍋焼きうどん 699円(税抜) / 434kcal
  • 1日分の野菜のベジ塩タンメン(低糖質麺) 699円(税抜) / 533kcal
  • トマトソーススパゲティ 449円(税抜) / 500kcal
  • 海老のトマトソーススパゲティ 549円(税抜) / 544kcal
  • 特製本格辛口チゲ(半玉うどん入り) 649円(税抜) / 484kcal
  • きのこ雑炊 499円(税抜)/357kcal

まとめ

自分が日頃から利用している外食チェーン店はカロリーが高いイメージでしたが、カロリーを抑える配慮もされているお店もたくさんあります。普段、カロリー制限していない方でも食べすぎてしまった翌日の調整などにも利用できそうですね。

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